Moje porady

Kreatyna

Czy warto suplementować kreatynę? Jak to robić? Jaką formę wybrać? Czy jest bezpieczna?

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów na rynku. Jest też jednym z nielicznych, które mają udowodnione działanie. Kreatyna poprawia uwodnienie komórek mięśniowych, bierze udział w wytwarzaniu energii. Stosowana jest w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej, również w trakcie redukcji – pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom ujemnego bilansu kalorycznego.
Przez te wszystkie lata, które kreatyna jest na rynku, doczekaliśmy się wielu jej form. Pojawiły się zaawansowane formy – np. buforowane – chroniące kreatynę przed działaniem kwasu żołądkowego. Moim zdaniem nie ma potrzeby kupowania nowoczesnych i jednocześnie drogich form kreatyny – bardzo dobrze sprawdzi się sprawdzony monohydrat kreatyny – najlepiej zmikronizowany (na opakowaniu szukamy dopisków: micronized, mesh 200, creapure).
Sposobów brania kreatyny jest kilka. Niektórzy sportowcy robią fazę ładowania i podtrzymania, niektórzy biorą kreatynę w stałych dawkach – bez ładowania. Są zwolennicy cykliczności stosowania, są również opinie, że kreatynę można suplementować w sposób ciągły.
Jeśli chodzi o fazę ładowania – przez pierwsze 5 dni stosuje się dawki ok 20 gr kreatyny dziennie podzielone na mniejsze dawki, po czym zmniejsza się dawkę kreatyny do 2-3 gr dziennie. Ci, którzy mają problem ze wzdęciami, mogą zmniejszyć ilość kreatyny do 10 gr, ale wówczas fazę ładowania wydłuża się do 10-14 dni. Nie robiąc fazy ładowania kreatynę suplementuje się w ilości ok 3 gr dziennie – w sposób ciągły. Zwolennicy cyklicznego stosowania po ok trzech miesiącach zalecają przerwę w stosowaniu. Osobiście fazy ładowania nie robię i przerw w stosowaniu również nie pilnuję. Kreatyna w niewielkich dawkach jest całkowicie bezpieczna, a opinie, że nadmiernie obciąża nerki w przypadku osób zdrowych nie mają potwierdzenia w żadnych badaniach.
Pozostaje jeszcze kwestia kiedy i z czym ją brać? – przed treningiem, po treningu, czy też w ogóle nie ma to znaczenia, kiedy ją weźmiemy? Na chwilę obecną wydaje się, że stosowanie kreatyny tuż po treningu – najlepiej w połączeniu z szybko przyswajalnymi węglowodanami, będzie najbardziej optymalne – tak mówią badania. Teoria stojąca za takim podejściem mówi, że organizm tuż po ciężkim treningu wchłonie wszelkie substancje odżywcze jak gąbka, a dodatkowo węglowodany proste spowodują wyrzut insuliny, która lepiej przetransportuje te składniki do komórek mięśniowych. Osobiście staram się ten właśnie sposób wykorzystywać. Ostatecznie kreatyna będzie działać tak długo, jak będziemy ją stosowali.
Na koniec wspomnę, że kreatyna „naturalnie” znajduje się w czerwonym mięsie. Stąd wniosek, że wegetarianie powinni zwiększyć nieco dawką do 5 – 6 gr dziennie, natomiast ludzie jedzący dużo czerwonego mięsa mogą nie odczuć dużej różnicy podczas jej stosowania.

Forskolina

Ostatnio dużo słyszy się na temat forskoliny i jej właściwości odchudzających. Czy warto włączyć ją do suplementacji?

Forskolina znana jest również pod kilkoma innymi nazwami : pokrzywa indyjska, pochwiatka, szałwia indyjska, koleus.
Coleus forskoholi jest odmianą szczególnie zasobną w związek zwany forskoliną. Wyciąg z jej korzenia stosowany był w tradycyjnej medycynie hinduskiej do leczenia między innymi: chorób układu krążenia, oddechowego, moczowego, ale również bezsenności. Liczne publikacje potwierdzają wielokierunkowy wpływ forskoliny na organizm. Obecnie uważa się, że forskolina działa między innymi na: zahamowanie i zmniejszenie stanów zapalnych – zarówno ostrych, jak i przewlekłych, poprawę funkcji tarczycy poprzez polepszenie jej ukrwienia. Forskolina wykazuje również zdolność do obniżania ciśnienia tętniczego krwi, polepsza wieńcowe krążenie, powoduje lepsze ukrwienie serca i jego efektywniejszą pracę. Z tego względu powinni zainteresować się nią sportowcy, a zwłaszcza ci, którzy szukają sposobów na poprawę parametrów krwi.
Jeśli chodzi o odchudzanie – forskolina wykazuje działanie wielotorowe. Po pierwsze powoduje nasilenie lipolizy, czyli rozkładu tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz zahamowanie syntezy lipidów w komórkach tłuszczowych. Pomaga uwolnić tłuszcz zapasowy i przetransportować go do pracujących mięśni celem pozyskania energii. Poprzez poprawę funkcji tarczycy pośrednio działa na przyspieszenie metabolizmu. Forskolina poprawia również gospodarkę węglowodanów poprzez stymulację trzustki do produkcji insuliny, dzięki czemu z powodzeniem może być stosowana przy insulinooporności i cukrzycy.
Dodatkowo forskolina wzmaga syntezę testosteronu, wspiera działanie układu immunologicznego, hamuje reakcje autoimmunologiczne, działa antydepresyjnie.
Najczęściej zalecana dawka dzienna to ok 400 mg na dobę. Przy zakupie suplementu diety zawierającego forskolinę (jak i każdego innego) warto pamiętać o tym, aby suplement ten był standaryzowany. Oznacza to, że w każdej kapsułce jest deklarowana przez producenta odpowiednia dawka substancji czynnej.
Pamiętajmy również, że suplementy diety to tylko dodatki, a nie cudowne środki, które działają cuda. Nie zmieniając swoich nawyków żywieniowych i stylu życia na bardziej aktywny, nie liczmy na to, że sama forskolina nas odchudzi.

Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe