Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Pieczywo z pastą z awokado, jogurt naturalny z owocami i lnem mielonym |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
90 g |
3 kromki |
Awokado |
90 g |
1 porcja |
Pomidor |
130 g |
1 średnia sztuka |
Bazylia świeża |
9 g |
3 łyżeczki |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Jogurt naturalny |
220 g |
1 szklanka |
Siemie lniane |
5 g |
1 łyżeczka |
Kiwi |
60 g |
1 sztuka |
Truskawki |
100 g |
10 sztuk |
Sposób przygotowania: Z awokado wyżłobić miąższ. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Pokrojone w kostkę awokado i pomidor zmiksować. Pieczywo posmarować pastą, skropić sokiem z cytryny i oprószyć listkami świeżej bazylii. Kiwi obrać i pokroić. Z truskawek usunąć szypułki i pokroić na połówki. Owoce połączyć z jogurtem, dodać siemię i wymieszać.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z grejpfruta i orzechów, pieczywo pełnoziarniste z szynką i pomidorem |
Mieszanka sałat |
15 g |
2 garście |
Grejpfrut |
300 g |
1 sztuka |
Orzechy włoskie bez łupin |
16 g |
4 sztuki |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Cukier |
2 g |
szczypta |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Sól |
2 g |
szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
60 g |
2 kromki |
Szynka z kurczaka |
40 g |
2 duże plastry |
Pomidor |
28 g |
4 plastry |
Sposób przygotowania: Różyczki brokuła ugotować w wodzie, wyłożyć na talerz, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym i drobno pokrojonym koprem. Migdały uprażyć na złoty kolor bez tłuszczu na patelni teflonowej. Do miseczki włożyć różyczki brokuła, ser fetę i polać sosem jogurtowym. Całość posypać migdałami. Pieczywo zjeść do posiłku.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Sałatka z krewetek, brzoskwini i zielonego groszku, pieczywo |
Krewetki tygrysie |
72 g |
6 sztuk |
Brzoskwinia |
120 g |
1 średnia sztuka |
Groszek zielony konserwowy |
220 g |
1 szklanka |
Sałata |
10 g |
2 liście |
Sok z limony |
6 g |
1 łyżka |
Olej lniany |
10 g |
2 łyżki |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Sól |
2 g |
szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
60 g |
2 kromki |
Sposób przygotowania: Krewetki umyć, usunąć ogonki i ugotować na parze. Sałatę porwać i przełożyć do miseczki. Dodać groszek, krewetki i brzoskwinię pokrojoną na mniejsze kawałki. Sok z limonki połączyć z olejem, dodać sól i pieprz. Sosem polać sałatkę. Całość wymieszać.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Łosoś z pęczakiem i wiosenną surówką |
Łosoś surowy, filet |
150 g |
1 sztuka |
Przyprawa do ryb |
3 g |
1 łyżeczka |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Kasza jęczmienna, pęczak |
100 g |
1 woreczek |
Sałata logowa |
70 g |
2 liście |
Pomidor |
130 g |
1 średnia sztuka |
Ogórek |
70 g |
1 sztuka |
Jogurt naturalny 2% |
50 g |
1/3 kubka |
Sok z cytryny |
10 g |
1 łyżka |
Pieprz czany mielony |
2 g |
szczypta |
Koper |
3 g |
1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i natrzeć przyprawą do ryb lub ulubionymi ziołami. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 20 minut. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pomidora i ogórka pokrojonego w kostkę. Jogurt doprawić pieprzem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem. Sos dodać do reszty składników i wymieszać.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz w warzywach z ryżem i brokułami, sok pomidorowy |
Dorsz surowy filet |
100 g |
1 sztuka |
Papryka czerwona |
60 g |
1/2 małej sztuki |
Cukinia |
100 g |
1 kawałek |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Pomidor |
15 g |
2 plastry |
Bazylia świeża |
3 g |
1 łyżeczka |
Pieprz czarny mielony |
1 g |
1/2 łyżeczki |
Sól |
2 g |
szczypta |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Ryż brązowy |
50 g |
1/2 woreczka |
Brokuły |
100 g |
1 sztuka |
Sok pomidorowy |
220 g |
1 szklanka |
Sposób przygotowania: Rybę rozmrozić, doprawić solą i pieprzem. Na kawałku folii aluminiowej ułożyć doprawioną rybę, na to paski papryki, cukinii i cząstki pomidora. Całość skropić sokiem z cytryny, oliwą i posypać posiekaną bazylią. Zawinąć szczelnie w folię i piec w piekarniku w 180 stopniach około 20 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Brokuł podzielić na różyczki, gotować na parze około 7 minut. W razie potrzeby można posolić do smaku.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
Kalorie |
2420 kcal |
Białko |
121 g |
Węglowodany |
374 g |
Tłuszcze |
68 g |
Tłuszcze nasycone |
14 g |
Tłuszcze jednonienasycone |
30 g |
Tłuszcze wielonienasycone |
25 g |
Omega-3 |
6,2 g |
Witamina B1 |
2,3 mg |
Witamina B2 |
2,2 mg |
Witamina PP |
33 mg |
Witamina B12 |
8,4 mcg |
Witamina C |
457 mg |
Witamina E |
22,4 mg |
Wapń |
1128 mg |
Magnez |
695 mg |
Żelazo |
27,2 mg |
Cynk |
17,6 mg |
Błonnik pokarmowy |
71 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
Poprawa potencji seksualnej
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Pieczywo z pastą z awokado, jogurt naturalny z owocami i lnem mielonym Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 ...
czytaj więcej
Redukcja wagi 2200 kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Masło 10 g ...
czytaj więcej