Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili |
Bułka grahamka |
70 g |
1 sztuka |
Masło |
10 g |
2 łyżeczki |
Sałata |
10 g |
2 liście |
Szynka kanapkowa |
40 g |
2 duże plastry |
Pomidor |
60 g |
1 mała sztuka |
Ananas |
60 g |
2 plastry |
Banan |
70 g |
1/2 małej sztuki |
Śliwki |
40 g |
2 sztuki |
Jogurt naturalny 2% |
40 g |
2 płaskie łyżki |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Miód |
5 g |
1 łyżeczka |
Otręby owsiane |
20 g |
2 łyżki |
Przyprawa chili |
1 g |
szczypta |
Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Twaróg z warzywami i chrupkim pieczywem, olej lniany, owoc |
Ser twarogowy półtłusty |
60 g |
3 plastry |
Jogurt naturalny 2% |
40 g |
2 płaskie łyżki |
Pomidor |
160 g |
1 średnia sztuka |
Ogórek |
80 g |
1 mała sztuka |
Koper |
6 g |
1 łyżka |
Pieprz czarny mielony |
1 g |
szczypta |
Sól |
2 g |
szczypta |
Chleb chrupki |
30 g |
3 kromki |
Olej lniany |
5 g |
1 płaska łyżeczka |
Jabłko |
160 g |
1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Ogórka obrać i razem z pomidorem drobno pokroić. Ser rozdrobnić widelcem, dodać jogurt,pokrojone warzywa, posiekany koperek i przyprawy. Wszystko wymieszać. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kieszonka z kurczaka nadziewana fetą i suszonymi pomidorami, ryż, surówka |
Kurczak, filet |
110 g |
1/2 sztuki |
Pomidory, suszone |
5 g |
1 plaster |
Ser Feta |
10 g |
1 kawałek |
Sól |
2 g |
szczypta |
Przyprawa pieprz czarny |
2 g |
szczypta |
Oliwa z oliwek |
10 g |
2 łyżeczki |
Ryż brązowy |
75 g |
3/4 woreczka |
Por |
50 g |
1 sztuka |
Marchew |
50 g |
1 sztuka |
Jabłko |
80 g |
1/2 sztuki |
Jogurt naturalny 2% |
25 g |
1 łyżka |
Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i lekko rozbić. Oprószyć solą i pieprzem. Do środka włożyć plaster suszonego pomidora i ser, dobrze zwinąć i spiąć wykałaczkami lub związać nitką. Na oliwie obsmażyć mięso ze wszystkich stron, podlać wodą i dusić około 15 minut. Podawać z ryżem i surówką. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Pora umyć i pokroić w talarki. Marchew i jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać jogurt i przyprawy i wszystko wymieszać.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kabanos drobiowy, sałatka z warzyw z jogurtem naturalnym, pieczywo, owoc |
Kabanosy drobiowe |
45 g |
1 sztuka |
Papryka czerwona |
60 g |
1/2 małej zstuki |
Ogórek |
50 g |
1 mała sztuka |
Pomidor |
60 g |
1 mała sztuka |
Kukurydza konserwowa |
30 g |
2 łyżki |
Jogurt naturalny 2% |
75 g |
1/2 kubka |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Sól |
2 g |
szczypta |
Chleb graham |
60 g |
2 kromki |
Masło |
5 g |
1 łyżeczka |
Jabłko |
160 g |
1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Paprykę, pomidora i ogórka pokroić. Dodać kukurydzę, przyprawy i jogurt. Wymieszać. Sałatkę jeść z kabanosem i pieczywem z masłem. Chleb posmarować masłem.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Tatar z łososia, pieczywo, owoc |
Łosoś, wędzony |
50 g |
1/2 sztuki |
Cebula |
25 g |
1/2 małej sztuki |
Ogórek konserwowy |
100 g |
2 sztuki |
Kapary z puszki |
10 g |
1 łyżka |
Sok z cytryny |
10 g |
1 łyżka |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Chleb graham |
60 g |
2 kromki |
Kiwi |
60 g |
1 sztuka |
Sposób przygotowania: Łososia rozdrobnić. Cebulę i ogórki pokroić w drobną kostkę. Przygotowane kapary odsączyć, pokroić i zmieszać z ogórkami. Na talerzu ułożyć ogórki z kaparami, na to łososia wymieszanego z sokiem z cytryny, oliwą i pieprzem, a dookoła posiekaną cebulę. Wstawić do lodówki na około pół godziny.Podawać z chlebem graham.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
Kalorie |
2180 kcal |
Białko |
102 g |
Węglowodany |
323 g |
Tłuszcze |
65 g |
Tłuszcze nasycone |
23 g |
Tłuszcze jednonienasycone |
25 g |
Tłuszcze wielonienasycone |
13 g |
Omega-3 |
1,6 g |
Witamina B1 |
2,1 mg |
Witamina B2 |
2 mg |
Witamina PP |
40 mg |
Witamina B12 |
4 mcg |
Witamina C |
252 mg |
Witamina E |
15,3 mg |
Wapń |
738 mg |
Magnez |
559 mg |
Żelazo |
17,4 mg |
Cynk |
13,2 mg |
Błonnik pokarmowy |
46 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
Budowa masy mięśniowej 2700kcal
Przykładowa dieta 06:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc Jajko 100 g 2 sztuki Białko jaja 60 g 2 sztuki Mleko ...
czytaj więcej
Poprawa potencji seksualnej
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Pieczywo z pastą z awokado, jogurt naturalny z owocami i lnem mielonym Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 ...
czytaj więcej